“Mi hanno consigliato di non cuocere più le verdure e di consumarle crude, perché i vegetali che acquistiamo nella grande distribuzione contengono ormai poco o nulla dal punto di vista nutrizionale”.

Non è insolito imbattersi in questo tipo di indicazioni, che talvolta arrivano anche in qualità di pareri autorevoli. Le linee guida per una sala alimentazione mettono però in guardia da questo tipo di atteggiamenti, che altro non fanno che incoraggiare mode e alimentare confusione.
Facciamo quindi un po’ di chiarezza.

I processi di manipolazione che avvengono lungo la filiera alimentare, comprese la cottura e la conservazione, modificano senza dubbio le proprietà dell’alimento. Non possiamo quindi pensare che il prodotto che consumiamo mantenga le stesse identiche caratteristiche nutrizionali presenti al momento della raccolta. E’ altresì vero che spesso tali modificazioni, indotte ad esempio dalle temperature, dalle modalità e dai tempi di cottura, così come dalle temperature e dai tempi di conservazione, possono portare alla diminuzione del valore nutritivo di un alimento.
Basta pensare alla vitamina C, una vitamina termolabile (sensibile alla temperatura), che in seguito alla cottura dei vegetali viene in parte persa.
Questi presupposti farebbero propendere per un consumo di vegetali in forma cruda, ma come sempre la verità sta nel mezzo.

In alcuni casi, infatti, la cottura dei vegetali può addirittura esaltare il valore nutritivo del prodotto. Tornando al caso della vitamina C, è stato infatti osservato che la cottura dei vegetali, pur riducendone il contenuto, non lo influenza in maniera significativa. Un esempio è rappresentato dai broccoli, che in seguito a cottura perdono appena il 25% del contenuto in vitamina C, tanto che una porzione di broccoli cotti consente di superare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
Altro esempio è rappresentato dai vegetali che contengono carotenoidi (antiossidanti di frutta e verdura giallo-arancione e verdura a foglia verde), la cui biodisponibilità aumenta con la cottura e in presenza di sostanze grasse (olio extravergine).
E’ il caso del licopene, antiossidante contenuto nella buccia del pomodoro, la cui cottura permette a questo composto di essere più facilmente utilizzabile dal nostro organismo.

Come comportarsi allora e quali sono le strategie da adottare?
• Variare il più possibile il consumo di vegetali, sia in forma cruda che cotta
• Abbinare l’uso di sostanze grasse alla cottura di zucca, peperoni, carote, pomodoro (giallo rossi)
• Limitare al di sotto dei 10 minuti il tempo di cottura di cavoli, broccoli, verza, ravanelli, e utilizzare poco acqua (contengono sostanze che si disperdono nell’acqua di cottura).
• Utilizzare metodi di cottura differenti e prediligere, se possibile, cotture con tempi brevi
• Adottare corretti metodi di conservazione
• Consumare frutta e verdura al giusto grado di maturazione

 

E se ancora non siete convinti, sia che siate dell’idea che sia meglio consumare vegetali crudi, sia che consumiate solo vegetali cotti, se la vostra convinzione incentiva il consumo di frutta e verdura, ne trarrete comunque un grande vantaggio.