Consigli per la ginnastica da ufficio

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Consigli per la ginnastica da ufficio

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Il lavoro si basa su semplici esercizi indicati per togliere il senso di peso che compare quando la fatica comincia a farsi sentire. Tali esercizi favoriscono il rilassamento, lo stiramento ed il rinforzo muscolare. Tutto ciò va interpretato come un utile strumento preventivo delle disfunzioni generate dal prolungato mantenimento della posizione seduta e quindi rientra nei possibili interventi di protezione della salute del lavoratore regolate dalla legge 626. L’assunzione di posture scorrette, ma anche di quelle corrette, può originare disturbi muscolo-scheletrici se protratte a lungo. Per tale ragione è opportuno cambiare postura circa ogni mezz’ora in modo tale da consentire il riposo ai muscoli che hanno sostenuto il peso corporeo.

Occasione di allenamento per coloro che svolgono un lavoro sedentario e non riescono a praticare regolarmente un’attività motoria o sportiva.

Regole pratiche per gli esercizi

  • Eseguire gli esercizi consigliati distribuendoli nel corso della giornata.
  • Inizialmente non ripetete l’esercizio per più di otto volte.
  • Negli esercizi dove viene richiesto uno sforzo cominciate con contrazioni muscolari che non superano il 50 % delle vostre possibilità.
  • Negli esercizi di mobilizzazione aumentate solo progressivamente l’ampiezza del movimento.
  • Accompagnare i movimenti con un armonico ritmo respiratorio.

Gli esercizi

  1. Poggiare le mani sul piano della scrivania ed esercitare delle pressioni verso il basso per cinque secondi. Indicazioni: Mantenere la colonna vertebrale allineata. A cosa serve: rinforzo degli addominali e dei muscoli stabilizzatori della colonna lombare.
  2. Sollevare alternativamente un gluteo dal piano della sedia. Indicazioni: Eseguire i movimenti lentamente ed accompagnarli con la respirazione. Cautela in caso di mal di schiena! A cosa serve: rinforzo dei muscoli del fianco e sensibilizzazione dei movimenti del bacino.
  3. Con le braccia conserte al petto eseguire movimenti di torsione incrociata della testa e del tronco. Indicazioni: Tenere i piedi ben stabili a terra. Cautela in caso di mal di schiena! A cosa serve: Mobilizzazione orizzontale della colonna dorsale e cervicale.
  4. Portare i gomiti dietro la schiena facendoli convergere in un punto. Indicazioni: Inspirate quando i gomiti si spostano indietro. A cosa serve: Mobilizzazione della colonna in estensione e rinforzo dei muscoli posteriori del tronco.
  5. Posizionarsi di spalle alla scrivania e poggiare le mani sul piano. Spingere il petto in avanti ed estendere la colonna. Indicazioni: Fare l’estensione inspirando. A cosa serve: Mobilizza la colonna in estensione. (E’ un movimento importante per contrastare il prolungato atteggiamento in flessione anteriore che si assume restando seduti a lungo).
  6. Mani poggiate sul piano della scrivania e punte dei piedi su un piccolo supporto (tipo l’elenco del telefono) a 30 cm di distanza dalla scrivania. Tenere il tallone appoggiato a terra e le ginocchia dritte, avvicinare il bacino al piano della scrivania. Indicazioni: mantenere la colonna in allineamento. A cosa serve: Stira i polpacci e i muscoli anteriori della coscia.
  7. Si fa in piedi o seduti. Guardare in davanti. Premendo sul mento con il dito indice, far indietreggiare la testa fino a formare un “doppio mento”. Tenere la posizione per 5 secondi e rifarlo per 10 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli posteriori del collo; distende i muscoli del collo; previene i disturbi cervicali, le disfunzioni mandibolari e la sindrome del tunnel carpale.
  8. Si fa in piedi o seduti. Portare le spalle indietro, avvicinando il più possibile tra loro le scapole. Tenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 10 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli romboidi; previene l’incurvamento delle spalle (la “gobba”), il dolore alla parte superiore di schiena e spalle, le infiammazioni e l’intorpidimento delle braccia.
  9. Si fa in piedi o seduti. Lasciar pendere le braccia lungo i fianchi. Alzare le spalle “facendo spallucce”. Tenere la posizione per 5 secondi e rifare per 10 volte. A cosa serve: rafforza il trapezio; previene il dolore al collo, alla parte superiore della schiena e alle spalle, le infiammazioni e l’intorpidimento delle braccia.
  10. In piedi o seduti. Incrociare le braccia davanti al petto e portare i gomiti in alto sopra le spalle. Spingere indietro le braccia, avvicinando tra loro le scapole. Tenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 5 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli romboidi; previene dolori alla parte alta della schiena ed alle spalle; l’infiammazione e l’intorpidimento delle braccia.
  11. In piedi a gambe divaricate. Tenere le mani sui glutei, come per infilarle nelle tasche posteriori dei pantaloni. Piegarsi lentamente all’indietro fino a sentire una lieve trazione sulla schiena. Mantenere il mento piegato verso il petto e guardare il soffitto; Tornare diritti e ripetere 10 volte. A cosa serve: aumenta il sangue ai muscoli lombari; allevia lo stress dato dalla posizione seduta; scioglie i muscoli della parte bassa della schiena; prevenire le patologie del tratto lombare.
  12. Seduti sull’orlo della sedia. Mettere le mani sulle ginocchia e lentamente farle scivolare verso i piedi, fino a sentire una lieve trazione lombare. Tenere la posizione per 10 secondi. Ripetere 5 volte. A cosa serve: distende i muscoli bassi della schiena; aumenta il sangue per i muscoli lombari.
  13. Seduti. Lentamente raggiungere il bracciolo sx con la mano dx ruotando dorso e spalle e respirando profondamente durante il movimento. Tenere la posizione 10 secondi. Rifare dall’altro lato. Ripetere il tutto 5. A cosa serve: stende i muscoli laterali lombari, ne incrementa l’afflusso sanguigno e ne previene le patologie.
  14. Seduti. Lasciar cadere le braccia lungo i fianchi esternamente ai braccioli. Sporgere lentamente il tronco sopra al bracciolo sx fino a toccare il pavimento con la mano. Tenere la posizione 10 secondi e rifare dall’altra parte. Ripetere 5 volte. A cosa serve: stende gli addominali obliqui ed il quadratus lumborum; incrementa l’affluenza di sangue ai muscoli lombari e li rilassa prevenendo le patologie lombari.
  15. Seduti. Alzare il piede sinistro ed appoggiarlo sul ginocchio destro. Sporgersi lentamente in avanti facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Tenere la posizione 10 secondi; ripetere 5 volte. Rifare il movimento con il piede destro. A cosa serve: stende i muscoli dei glutei e ne riduce le tensioni; incrementa l’affluenza di sangue ai glutei ed alle gambe; previene le patologie lombari.
  16. In piedi. Far avanzare il piede dx di un passo e piegare lentamente il busto in avanti. Mettere le mani sul ginocchio dx ed fare una lieve pressione per stendere la gamba. Volgere la punta del piede destro verso il soffitto. Tenere la posizione 10 secondi e ripetere 5 volte. Ripetere l’esercizio con la gamba sx. A cosa serve: stende i muscoli posteriori della coscia, la cui flessibilità è importante per mantenere una postura corretta; riduce la tensione muscolare nella parte posteriore delle gambe aumentandone la circolazione sanguigna; previene le patologie del lombari.
  17. Seduti. Tenere nella mano sx un oggetto abbastanza pesante (1 libro). Lasciar penzolare il braccio sx al di là del bracciolo. Con il libro in mano ed il braccio teso, piegarsi al di sopra del bracciolo stesso fino a sentire una lieve trazione sul lato dx. Tornare alla posizione di partenza. Rifare l’esercizio 10 volte, e cambiare braccio. A cosa serve: rinforza gli addominali obliqui ed il quadratus lumborum; stabilizza la zona lombare; previene le patologie lombari.
  18. Seduti. Sollevare il ginocchio sx verso il soffitto, fino ad alzare il piede da terra 15 cm. Mantenendo il piede alzato, con il palmo della mano schiacciare il ginocchio in basso. Porre resistenza a tale pressione, cercando di mantenere il piede sollevato. Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere per 5 volte. Ripetere dall’altra parte. A cosa serve: rafforza gli addominali, i muscoli lombari ed i flessori dell’anca; stabilizza la zona lombare e ne previene le patologie.
  19. Seduti. Mettere le braccia sui braccioli. Girare lentamente la testa verso sx fino a sentire un lieve allungamento al lato dx del collo. Rifarlo dall’altro lato. Ripetere 10 volte per parte. A cosa serve: distende i muscoli di entrambi i lati del collo; incrementa l’afflusso sanguigno al collo ed alla testa.
  20. Seduti. Guardare diritti davanti a sé, tenendo la testa in posizione neutra. Con la mano dx afferrare il piano di seduta. Piegare il collo e la testa verso sx. Con la mano sx avvicinare dolcemente la testa alla spalla. Mantenere la posizione 10 secondi. Riportare la testa alla posizione iniziale e ripetere 5 volte. Ripetere dall’altro lato. A cosa serve: distende i muscoli di entrambi i lati del collo; incrementa l’afflusso sanguigno al collo ed alla testa.
  21. In piedi o seduti. Portare le mani dietro la schiena all’altezza della cintura. Con la mano dx spingere lentamente la sx in alto. Spingere le mani fino a sentire una lieve trazione alle spalle. Tenere la posizione per 10 secondi e poi abbassare lentamente le mani.Ripetere 5 volte per mano. A cosa serve: stende i muscoli che consentono al braccio di ruotare nella direzione opposta al corpo; incrementa l’afflusso sanguigno alle braccia.
  22. In piedi o seduti. Ruotare le spalle portandole indietro, in alto, in avanti e in basso. Ripetere per 5 volte. Ruotare le spalle nel senso inverso al precedente. Ripetere per altre 5 volte. A cosa serve: rafforza i muscoli che sostengono le braccia e quelli che ne consentono la rotazione; incrementa l’afflusso sanguigno ad entrambe le braccia.
  23. Tutte le volte che è possibile, socchiudere le palpebre per 1 o 2 minuti in modo da escludere gli occhi dall’impatto con la luce.

Infine, una serie di consigli sempre validi:

  • di tanto in tanto, seguire con lo sguardo il perimetro del soffitto;
  • quando possibile, distogliere lo sguardo dagli oggetti vicini e rivolgerlo ad oggetti lontani (oltre i sei metri);a
  • prire e richiudere alternativamente prima un occhio e poi l’altro;
  • mantenendo ferma la testa, guardare per alcuni secondi verso l’alto e poi verso il basso;
  • mantenendo ferma la testa, porre un indice a circa 10 cm dinanzi agli occhi, fissare su di esso lo sguardo e quindi seguirlo fino a che giunge a toccare il naso.

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