Per mantenere una postura corretta al PC è fondamentale che l’ambiente di lavoro sia adattabile alla persona. Piccoli accorgimenti sulla posizione della sedia, del piano di lavoro e del monitor permettono di ridurre in maniera importante le problematiche muscolo-scheletriche e i dolori derivanti da una postura scorretta mantenuta per molto tempo. Numerosi studi dimostrano che un ambiente di lavoro ergonomico permette di aumentare la produttività e di ridurre i giorni di assenza da lavoro.
- La sedia: è importante poter regolare l’altezza della seduta, in modo da avere i piedi ben poggiati a terra; questo permetterà di avere le gambe perpendicolari al terreno e le ginocchia flesse a 90°. Se i piedi non poggiano a terra, rimanendo sospesi, si sottoporranno gli arti inferiori a una eccessiva pressione favorendo dolori e problemi di drenaggio vascolare. La postura con le gambe accavallate determina una asimmetrica distribuzione del carico, portando tensioni su tutto il corpo. L’angolo formato tra busto e cosce dovrebbe essere di 90-100°, e ciò può essere favorito dalla presenza di un sedile inclinabile o in alternativa di un cuscino a cuneo. La profondità della seduta dovrebbe permettere di aderire bene con la schiena allo schienale senza che la parte anteriore tocchi la parte posteriore delle ginocchia. Un’altra componente importante della sedia sono i braccioli, che dovrebbero essere alla stessa altezza del piano di lavoro.
- Il piano di lavoro: la sua altezza dovrebbe permettere di poggiarvi sopra gli avambracci, con i gomiti che rimangono sui braccioli della sedia, flessi a 90°. Se il piano di lavoro è troppo basso, ciò vi costringerà a incurvarvi in avanti, stressando la schiena e il collo; viceversa, se è troppo alto, ciò porterà a una posizione innaturale delle spalle portando tensione sulle braccia e sul collo. Tastiera e mouse dovrebbero essere posti a una distanza tale da permettere agli avambracci di poggiare sulla scrivania, e dovrebbero essere più vicini possibile tra loro (per questo motivo, è preferibile utilizzare una tastiera compatta, senza tastierino numerico sul lato); quanto più il mouse è lontano dalla tastiera, tanto più il braccio deve lavorare, andando a gravare sulle spalle e sulla schiena. I polsi dovrebbero rimanere diritti, sulla naturale prosecuzione degli avambracci, senza inclinarli lateralmente ed evitando flessione o estensione. Ciò permette di evitare problematiche quali tendiniti e sindrome del tunnel carpale.
- Il monitor: il bordo superiore del monitor dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi e alla distanza di un braccio dal volto (60-90cm). Frequentemente ci troviamo a lavorare con lo schermo troppo basso, determinando tensioni sul collo e sulla schiena. Lo schermo dovrebbe essere esattamente davanti a noi, per evitare di lavorare costantemente con il collo in rotazione. In presenza di schermi multipli, questi dovrebbero trovarsi più vicini possibile tra loro e sempre in posizione simmetrica rispetto alla linea mediana del nostro corpo. I notebook non sono fatti per un lavoro continuativo alla scrivania, per via della posizione troppo bassa dello schermo. Sebbene un supporto inclinato possa favorire la corretta posizione dello schermo, ciò impedisce di appoggiare correttamente avambracci e polsi. Idealmente la situazione migliore sarebbe connettere una tastiera esterna e posizionare il notebook su un rialzo (come alcune risme di carta) per avere lo schermo alla giusta altezza.
- Supporti ergonomici: spesso le indicazioni sopracitate sono difficili da attuare in ufficio, in tal caso l’utilizzo di alcuni supporti può permettere il mantenimento di una postura corretta senza dover necessariamente cambiare la sedia o il piano di lavoro:
- poggiapiedi: permette di poggiare bene i piedi a terra quando ciò non è possibile altrimenti (sedia non regolabile, oppure piano di lavoro troppo alto in presenza di sedia regolabile);
- supporto lombare: un leggero spessore a livello della parte bassa dello schienale permette di mantenere una fisiologica curvatura del tratto lombare, prevenendo mal di schiena;
- cuscino a cuneo: sedersi su un cuscino leggermente inclinato in avanti permette di mantenere un angolo tra cosce e busto maggiore di 90°, alleggerendo il carico sulla colonna lombare;
- poggiapolsi: permettono di mantenere una corretta posizione dei polsi e grazie alla loro imbottitura riducono la pressione sul tunnel carpale.
Per aiutare nella regolazione dell’ambiente di lavoro esistono numerosi strumenti on-line che permettono di calcolare la corretta altezza della sedia e del piano di lavoro in relazione alle caratteristiche della persona.